તમારા ઘૂંટણ માટે શ્રેષ્ઠ વ્યાયામ

તમારા ઘૂંટણ માટે શ્રેષ્ઠ Exercise

વ્યાયામ મારા માટે સલામત છે?

શું તમે ચિંતિત છો કે વ્યાયામ કરવાથી તમારા ઘૂંટણને નુકશાન થશે કે પીડા વધી જશે? જ્યાં સુધી તમારા ડૉક્ટર કહે છે કે તે ઠીક છે,ત્યાં સુધી શ્રેષ્ઠ વસ્તુ એ છે કે તમે તમારા ઘૂંટણના સ્નાયુઓને મજબૂત કરી ને ટેકો આપે અને તેમને support રાખે તેવો વ્યાયામ કરો. ધીમે ધીમે શરૂ કરો, અને સમય સાથે તેને વધારો. તમારા ડૉક્ટર સાથે ચર્ચા કરો કે તમારા માટે કઈં ચોક્કસ કસરતો સારી છે.

પેહલા શરૂવાતી કસરત(warm exercise) કરો

તમે 5 મિનિટ સુધી એક સ્થિર બાઇક ને ચલાવી શકો છો, તમારી ભુજાઓને પંપીંગ કરતા કરતા ૨-મિનિટ ઝડપી ચાલો, અથવા  15-20 વોલ પુશ-અપ્સ કરો અને પછી એટલા જ કાફ રેઈઝ કરો. આ કરવાથી તમે તમારા વ્યાયામ નું વધુ સારું પરિણામ મેળવી શકશો, તમે સ્ટ્રેચ માટે તૈયાર થશો અને ઇજાના જોખમ ને ઘટાડી શકશો.

1. સ્ટ્રેટ લેગ રેઈસીસ(Straight Leg Raise)

જો તમારા ઘૂંટણની સ્થિતિ શ્રેષ્ઠ નથી, તો તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સ (જાંઘના આગળના સ્નાયુઓ)ને મજબૂત કરે તેવી સરળ કસરતથી શરૂ કરો . આવુ કરવા થી તમારા ઘૂંટણ પર ના બરાબર નો તણાવ આવશે. ફ્લોર અથવા અન્ય ચપાટ સપાટી પર તમારી પીઠ નીચે તરફ રાખી ને(ચત્તાપાટ) સૂઈ જાવ.એક ઘૂંટણ ને વાળો અને તમારા પંજા ને ફ્લોર પર સપાટ મૂકો. બીજા પગ ને સીધો રાખતા,તેને વિપરીત ઘૂંટણની ઊંચાઈ સુધી ઉભો કરો. 10-15 વાર પુનરાવર્તન કરો, ત્રણ સેટ સુધી.

2. હેમસ્ટ્રિંગ  કર્લ્સ (Hamstring Curls)

આ તમારા જાંઘ ના પાછળના સ્નાયુઓ છે.
તમારા પેટ ના ભાગ ને નીચે રાખી ને (ઊંધાપાટ) સૂઈ જાવ. ધીમે ધીમે તમારી એડીયો ને નિતંબ ની જેટલી નજીક લાવી શકો લાવો અને એ સ્થિતિ ને જાળવી રાખો. 15 ના ત્રણ સેટ કરો. આજ વ્યાયામ ઉભા-ઉભા પણ કરી શકો છો,જેમાં તમે કોઈ ખુરશી પકડી ને વારા ફરતી એક પગ ઊંચો કરો.  જો આ સરળ લાગે , તો તમે એન્કલ વેઈટ્સ ઉમેરી શકો છો, ધીમે ધીમે વજન વધારીને 1 થી 3 થી 5 પાઉન્ડ કરો.

3. પ્રોન સ્ટ્રેટ લેગ રેઈસેસ (Straight Leg Raise)

તમારા પગ ને સીધા રાખી ને પેટ ઊપર(ઊંધાપાટ) સૂઈ જાવ.તમારા એક પગ ના તળિયા ના અને ઘૂંટણ પાછળ ના હેમસ્ટ્રીંગ સ્નાયુઓ ને ખેંચો,અને પગ ને છત તરફ ઉઠાવો. 3-5 સેકન્ડ રાખો, પછી નીચે લાવો, અને પુનરાવર્તન કરો. 10-15 વખત ઉપર કરો અને પગ બદલતા રહો.થોડી તાકાત આવી ગયા પછી તમે એન્કલ વેઈટ્સ ઉમેરી શકો છો. તમને પીઠનો દુખાવો ન થવો જોઈએ. જો તમને થાય, તો તમે પગ ઊંચો કરવાનુ સિમીત કરો.જો હજુ પણ દુખાવો થાય તો, આ કરવા નુ બંધ કરો અને તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.

4. વોલ સ્ક્વૅટ્સ (Wall Squats)

આ વધુ અદ્યતન કસરત છે. તમે તમારા પંજા ફ્લોર પર રાખો. દિવાલ સામે તમારી પીઠ રાખી ને ઊભા રહો, તમારા પંજાને ખભા ની પહોળાઈ સુધી રાખો.ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણને વાળો, અને  તમારી પીઠ અને થાપા ને દિવાલની સાથે રાખો. 5-10 સેકંડ માટે તેમજ રહો. વધારે વળશો નહીં. જો તમને તમારા ઘૂંટણમાં દબાણ અથવા બેચેની લાગે, તો તમારી સ્થિતિને બદલો. વ્યાયામનું પુનરાવર્તન કરો અને બેસવાની સ્થિતિ ને દરેક વખતે થોડો સમય વધારો.

5. કાફ રેઈસેસ (Calf Raises)

એક મજબૂત ખુરશી, બીજા ટેકા જેમકે સોફાનો પાછળ નો ભાગ, અથવા જીમના વોલ બાર ની સામે પીઠ કરી ને ઊભા રહો.તમે આ પગથિયાં ઉપર પણ કરી શકો છો,પગથિયાં ની ધાર પર ઉભા રહીને એડી થી પગથિયાં ની થાંભલી ને પકડો. ધીમે ધીમે એડીયો ઊંચી કરો જેટલી થઈ શકે, પછી નીચે કરો. 10-15 ના ત્રણ સેટ કરો. જ્યારે તે સરળ થઈ જાય, એક પગ ને  ફ્લોર થી સહેજ પર ઉઠાવી લો, શરીર નું આખ્ખું વજનબીજા પગ પર રાખો.

6. સ્ટેપ-અપ્સ (Straight Ups)

એક પંજા ને સ્ટેપ બેન્ચ, પ્લેટફોર્મ, અથવા દાદર પર સૌથી નીચે ના પગથિયાં પર મૂકો. તમારા થાપાનું સ્તર નિયોજીત રાખતા, તમારા ઘૂંટણને વાળો અને ધીમે ધીમે વિપરીત પંજાને ફ્લોર તરફ નીચે વાળો. તમારા અંગૂઠા ને થોડું ફ્લોર પર સ્પર્શ કરાવો ને, પછી ફરી ઉપર કરો.10-15 વાર પુનરાવર્તન કરો, પછી પગને અદલાબદલી કરો. ખૂબ સરળ છે ને? ઉંચા પગથિયાનો ઉપયોગ કરો, અથવા તમારા અંગૂઠાનની જગ્યાએ તમારી એડીને સ્પર્શ કરો.

7. સાઇડ લેગ રેઈસેસ (Side Leg Raise)

તમારા બન્ને પગ ભેગા કરી ને એક પડખે સૂઈ જાવ. આધાર માટે નીચેનો પગ વાળો. ઉપરનો પગ સીધો કરો અને તેને 45 ડિગ્રી સુધી લાંબો કરો. 5 સેકન્ડ માટે રાખો, નીચે કરો અને સંક્ષિપ્તમાં આરામ કરો, પછી 10-15 વાર પુનરાવર્તન કરો,પછી બીજી બાજુ થી કરો અને ફરી થી પ્રારંભ કરો.  શું તમે આમાં થોડું અલગ પ્રયત્ન કરવા માંગો છો? તમારા ઉપલા પગ ને ઉઠાવતી વખતે અંગૂઠા ને થોડોક ફ્લોર તરફ દોરો.

તમારા ઘૂંટણ માટે મનાઈ

કસરતથી પીડા થતી નથી અથવા વધતી નથી.

યાદ રાખો: હાર્ડ વર્કઆઉટ પછી સ્નાયુ દુઃખાવા સામાન્ય છે. પરંતુ જો સ્નાયુઓ અથવા સાંધામાં તીક્ષ્ણ, એક જ જગ્યા પર અથવા અચાનક પીડા થાય તો તમારે વ્યાયામ બંધ કરીને  ડૉક્ટર સાથે તપાસ કરાવી જોઈએ.

ઘૂંટણનો સહાયક કાર્ડિયો

સૌમ્ય સારું છે. તેથી દૌડવા અથવા તીવ્ર ઍરોબિક્સ જેવી ઉચ્ચ પ્રભાવની પ્રવૃત્તિઓને અવગણો. નોંધ લો કે તમારા માટે યોગ્ય શું છે. ઉદાહરણ તરીકે, કેટલાક લોકો ને એલેપ્ટીકલ મશીનો ગમે છે, પરંતુ ઘણા લોકો ને નથી ગમતી. તરવું, પાણીમાં જોગિંગ, અથવા પાણી નુ ઍરોબિક્સ ઘણા સારા  વિકલ્પ છે! તમારી કસરત યોજના વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે યોગ્ય ચર્ચા કરો.

Please follow and like us:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Enjoy this blog? Please spread the word :)